Les techniques de relaxation, les exercices de visualisation et l'amélioration de votre hygiène de sommeil sont des méthodes qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Passez-vous plus de temps à essayer de vous endormir qu'à dormir réellement ? Tu n'es pas seul.
On estime que
Un manque de sommeil peut poser des problèmes psychologiques etphysiologiqueeffets, tels que :
- fatigue constante, agitation ou irritabilité
- diminution des performances, de la concentration et de la mémoire
- risque accru dedépressionet l'anxiété
- risque accru decardiopathie,diabète, etobésité
Le simple fait d'essayer trop fort de s'endormir peut provoquer un cycle d'énergie anxieuse et éprouvante pour les nerfs qui vous maintient éveillé. Si votre esprit ne peut pas dormir, il est également difficile pour votre corps de suivre.
Il y a trois facteurs essentiels à considérer avant d'essayer de s'endormir :
- hygiène du sommeil
- environnement de la chambre
- que faites vousau cours de la journée
Si vous avez tout sous contrôle et que vous avez toujours du mal à vous endormir, nous avons quelques méthodes anecdotiques pour vous aider à basculer l'interrupteur.
Il faut généralement un sort magique pour s'endormir aussi rapidement et au bon moment, mais la pratique peut vous aider à atteindre le point idéal de 10 secondes.
La méthode militaire
La méthode militaire, récemment ramenée à l'attention du grand public parSharon Ackman, un écrivain pour Medium, vient du livre de Lloyd Bud Winter "Relax and Win: Championship Performance" (1981).
Pendant la Seconde Guerre mondiale, Winter a développé une technique de relaxation qui aurait aidé les aviateurs de l'école de prévol de la marine américaine à s'endormir en 120 secondes. Le stress et la privation de sommeil avaient eu un impact sur leur jugement, leur raisonnement et leur prise de décision.
Il a fallu aux pilotes près de 6 semaines d'entraînement, mais il y avait supposément un taux de réussite de 96% - même après avoir bu du café et avec des fusils tirant autour d'eux.
Il est important de noter qu'un manque de recherche scientifique soutient ces affirmations. Cette méthode de sommeil prend également 120 secondes complètes. Mais les 10 dernières secondes suffisent pour enfin somnoler.
La méthode militaire
- Détendez tout votre visage, y compris les muscles à l'intérieur de votre bouche.
- Abaissez vos épaules pour relâcher la tension et laissez vos mains tomber sur le côté de votre corps.
- Expirez en détendant votre poitrine.
- Détendez vos jambes, vos cuisses et vos mollets.
- Videz votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène relaxante.
- Si cela ne fonctionne pas, essayez de dire « ne pense pas » à plusieurs reprises pendant 10 secondes.
- En moins de 10 secondes, vous devriez vous endormir !
Est-ce que cela a été utile?
Si cela ne fonctionne pas, vous devrez peut-être travailler sur les bases de la méthode militaire : la respiration et la relaxation musculaire. Certaines conditions, telles quetrouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH)ouanxiété, peuvent également interférer avec l'efficacité de cette méthode.
Un
Les deux méthodes suivantes sont destinées à vous aider à calmer votre esprit en vous concentrant sur votre respiration et en relaxant vos muscles. Si vous êtes débutant, cela peut prendre jusqu'à 2 minutes pour fonctionner.
Méthode de respiration 4-7-8
Ceméthode de respirationa été développé par le Dr Andrew Weil, un docteur en médecine intégrative, et est basé surpranayamades exercices. Plus vous pratiquez cette technique de méditation et de visualisation, plus elle peut être efficace pour vous aider à vous endormir.
Si vous souffrez d'une maladie respiratoire, commeasthmeouMPOC, pensez à parler à un médecin avant de commencer car cela pourrait aggraver vos symptômes.
Pour vous préparer, placez le bout de votre langue contre le palais de votre bouche, derrière vos deux dents de devant. Gardez votre langue là tout le temps et pincez vos lèvres si vous en avez besoin.
Comment faire un cycle de respiration 4-7-8 :
- Laissez vos lèvres s'écarter légèrement et faites un bruit de souffle lorsque vous expirez par la bouche.
- Fermez les lèvres et inspirez silencieusem*nt par le nez. Comptez jusqu'à 4 dans votre tête.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes. C'est la partie la plus importante de la pratique.
- Expirez (avec un bruit de whoosh) pendant 8 secondes.
Est-ce que cela a été utile?
Lorsque vous inspirez à nouveau, un nouveau cycle commence.
Effectuez quatre cycles complets. Mais laissez votre corps dormir si vous sentez que la relaxation arrive plus tôt.
Relaxation musculaire progressive (PMR)
PMR, également connue sous le nom de relaxation musculaire profonde, peut vous aider à vous détendre.
Le principe est de tendre - mais pas de forcer - vos muscles, puis de vous détendre pour relâcher la tension. Ce mouvement peut favoriser la tranquillité dans tout votre corps etaide à l'insomnie.
Avant de commencer, imaginez la tension quittant votre corps lorsque vous expirez pendant la méthode 4-7-8.
Scénario de relaxation
- Levez les sourcils le plus haut possible pendant 5 secondes. Cela resserrera les muscles de votre front.
- Détendez immédiatement vos muscles et sentez la tension chuter. Attendez 10 secondes.
- Souriez largement pour créer une tension dans vos joues. Maintenez pendant 5 secondes. Se détendre.
- Faites une pause de 10 secondes.
- Plisser les yeux fermés. Tenez 5 secondes. Se détendre.
- Faites une pause de 10 secondes.
- Inclinez légèrement la tête en arrière pour être à l'aise de regarder le plafond. Tenez 5 secondes. Détendez-vous pendant que votre cou s'enfonce dans l'oreiller.
- Faites une pause de 10 secondes.
- Continuez à descendre le reste du corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
- Laissez-vous endormir, même si vous n'avez pas fini de tendre et de détendre le reste de votre corps.
Est-ce que cela a été utile?
Pendant que vous faites cela, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent détendu et lourd lorsqu'il est dans cet état détendu.
Si les méthodes précédentes ne fonctionnent pas pour vous, envisagez l'une des suivantes.
Dites-vous de rester éveillé
Pour les personnes souffrant d'insomnie, essayer de s'endormir peut augmenter l'anxiété de performance.
Cette méthode peut être plus efficace que les pratiques traditionnelles de respiration intentionnelle. Cependant, la recherche est limitée.
Visualisez un endroit calme
Si compter est trop stimulant, engager votre imagination peut être une meilleure alternative.
Dans unÉtude de 2002 de l'Université d'Oxford, les chercheurs ont découvert que les personnes qui se livraient à la « distraction par l'imagerie » s'endormaient plus rapidement que celles qui avaient une distraction générale ou aucune instruction.
Détournement d'image
- Au lieu de compter les moutons, essayez d'imaginer un cadre serein et toutes les sensations qui vont avec. Par exemple, vous pouvez imaginer une chute d'eau, les sons de l'eau qui se précipite en écho et l'odeur de la mousse humide. La clé est de laisser cette image prendre de la place dans votre cerveau pour vous empêcher de vous replonger dans vos pensées, vos soucis et vos préoccupations avant de dormir.
Est-ce que cela a été utile?
Acupression pour dormir
UN
Trois points de pression spécifiques peuvent être plus bénéfiques que d'autres pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
1. Porte des esprits
La technique
- Cherchez le petit espace creux sous votre paume de votre côté auriculaire.
- Appliquez une légère pression dans un mouvement circulaire ou de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
- Appuyez sur le côté gauche de la pointe (paume vers le bas) avec une légère pression pendant quelques secondes, puis maintenez le côté droit (dos de la main vers le bas).
- Répétez sur la même zone de votre autre poignet.
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2. Porte frontière intérieure
La technique
- Comptez trois largeurs de doigt vers le bas à partir du pli de votre poignet sur une paume vers le haut.
- Avec votre pouce, appliquez une pression constante vers le bas entre les deux tendons.
- Vous pouvez masser dans un mouvement circulaire ou de haut en bas jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.
Est-ce que cela a été utile?
3. Bassin éolien
La technique
- Verrouillez vos doigts (doigts écartés et paumes se touchant) et ouvrez vos paumes pour créer une forme de tasse avec vos mains.
- Placez vos pouces à la base de votre crâne, les pouces touchant l'endroit où votre cou et votre tête se connectent.
- Appliquez une pression profonde et ferme, en utilisant des mouvements circulaires ou de haut en bas pour masser cette zone.
- Respirez profondément et faites attention à la façon dont votre corps se détend lorsque vous expirez.
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Comment m'endormir au plus vite ?
Les premières étapes qui peuvent vous aider à vous endormir rapidement vous assurent :
- avoir de saines habitudes de sommeil, comme une routine et éteindre vos appareils électroniques
- avoir un environnement de sommeil confortable, calme et sombre
- avoir des habitudes saines pendant la journée, comme prendre suffisamment de soleil, faire de l'activité physique et limiter la consommation de caféine
Si cela ne fonctionne pas, certaines méthodes de relaxation et de visualisation peuvent aider, telles que :
- la méthode militaire
- Méthode de respiration 4-7-8
- relaxation musculaire progressive (PMR)
- intention paradoxale
- visualisation
- acupression
Pourquoi je ne peux pas dormir la nuit?
Plusieurs raisons psychologiques ou physiologiques peuvent vous empêcher de vous endormir la nuit. Ceux-ci pourraient inclure :
- stress, anxiété ou dépression
- un environnement de sommeil médiocre, comme la lumière, le bruit fort ou un lit inconfortable
- boire trop de caféine, ne pas prendre suffisamment de soleil ou d'exercice, ou passer trop de temps sur vos appareils électroniques
- certains médicaments
Pourquoi suis-je fatigué mais n'arrive pas à m'endormir ?
Ne pas pouvoir s'endormir est frustrant, surtout si vous êtesdéjà épuisé. Cela peut se produire en raison de :
- votre rythme circadien est éteint
- sieste pendant la journée
- stress, anxiété ou dépression
- trop de temps passé sur vos appareils électroniques
- trop de caféine ou manger trop tard
Si le sommeil vous fait allusion, cela peut être dû à vos habitudes de sommeil, à votre environnement ou à vos activités diurnes. Cependant, il peut toujours être difficile de s'endormir si vous les maîtrisez.
Certaines méthodes de respiration, de relaxation et de visualisation peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Ceux-ci pourraient vous aider en vous concentrant sur votre respiration et vos muscles plutôt que sur des facteurs externes.
Si vous ne parvenez toujours pas à vous endormir rapidement après avoir essayé ces méthodes, parlez à un médecin de tout facteur sous-jacent.
